Cosa si può fare per migliorare il sonno di chi lavora a turni è mantenere un riposo regolare di 8 ore, utilizzando tè tipo valeriana che aiutano a calmarsi quando è necessario dormire, e considerare la possibilità di prendere un integratore chiamato Melatonina, che non induce ma migliora la qualità del sonno.
Inoltre, è molto importante fare tra 5 e 6 pasti al giorno, facendo il miglior apporto possibile di nutrienti ad ogni pasto, ma senza esagerare le calorie, per evitare l'aumento di peso e il rischio di diabete, che sono più frequenti in chi non ha orari regolari per mangiare, dormire e lavorare.
Alcuni suggerimenti per migliorare il sonno e la qualità della vita dei turnisti sono:
1. Dormire al momento giusto
Poiché il programma di lavoro normalmente varia di settimana in settimana, ciò che puoi fare è redigere un piano per sapere quando dormire, al fine di garantire il riposo necessario al corpo e alla mente. Un buon esempio di un piano è:
Turno di lavoro | A che ora dormire (8:00) |
Quando si lavora al turno del mattino o del pomeriggio | Dormire di notte, dalle 11:00 alle 19:00 |
Quando lasci il turno di notte | Dormire al mattino, dalle 08:30 alle 16:30. |
Quando entrare nel turno notturno | Dormire almeno 3 ore nel pomeriggio prima di iniziare il turno |
Quando hai liquidazione | Dormi la notte se la mattina dopo lavori al mattino o al pomeriggio |
Dopo aver lavorato il turno di notte, è normale che anche se hai dormito per le 8 ore raccomandate, ti svegli per dormire e resti un po 'più stanco il giorno dopo, ma quella sensazione scompare durante il giorno.
Una buona strategia per riposare e svegliarsi pieno di vigore è svegliarsi al momento giusto. Quindi se ti addormenti velocemente e ti svegli solo quando suona la sveglia, mettila in funzione 6 o 9 ore dopo esserti addormentato.
2. Non bere caffè 3 ore prima di andare a dormire
Ogni volta che sei vicino alla tua ora di andare a letto, che può essere al mattino o al pomeriggio, a seconda del momento in cui hai lavorato, evita di bere bevande o cibi che rendono il sonno difficile come caffè forte, cioccolato, bevande energetiche o pepe perché lasciano la persona più attento e attivo.
Questi alimenti dovrebbero preferibilmente essere consumati durante il turno di lavoro per dare più energia, ma 3 ore prima della fine del turno, dovrebbero essere evitati. Vedi un elenco completo di questi alimenti in: Alimenti che si addormentano.
Evitare cibi stimolanti prima di coricarsi Mangiare cibi che rendono il sonno più facile3. Garantire sonno di qualità
Ogni volta che è possibile, è meglio dormire a casa piuttosto che sul posto di lavoro, cercando di preparare una stanza buia, tranquilla e confortevole in quanto ti aiuta ad addormentarti più velocemente ed evita di svegliarti più volte mentre provo a dormire.
Fare un bagno rilassante o prendere un succo o un tè che abbia proprietà calmanti può aiutare. Buone scelte sono il succo di frutto della passione, la camomilla, la lavanda o la valeriana, per esempio. Se non ti piace o non hai tempo per preparare questi succhi e tè, puoi scegliere di prendere un rimedio naturale in capsule che contengono questi ingredienti.
4. Prendi la melatonina
L'integratore di melatonina è una buona scelta per aiutare a mantenere un sonno ristoratore, questo integratore agisce migliorando la qualità del sonno ma non causa sonno. Generalmente una compressa da 3 o 5 mg prima di andare a dormire è sufficiente per ottenere un sonno di buona qualità, ma sebbene possa essere acquistata senza prescrizione medica, deve essere usata con cautela perché potrebbero esserci interazioni farmacologiche.
La melatonina è una buona scelta per coloro che soffrono di insonnia, ma non vogliono o non possono prendere farmaci per l'insonnia perché possono portare alla dipendenza.
Preparati a dormire Sapendo a che ora dormire e svegliarsi5. Dormire durante il turno
Alcuni professionisti, come gli infermieri, hanno la possibilità di fare un pisolino durante il turno e questa è una possibilità quando sei molto stanco e il lavoro lo consente. Ma quando questo non è possibile, preparati in anticipo, dormendo almeno 3 ore prima di iniziare a lavorare può aiutarti a rimanere sveglio.
6. Mangia bene
Una corretta alimentazione è anche importante per rimanere svegli quando è necessario lavorare. I pasti dovrebbero essere ben distribuiti, essere dannosi per essere pizzicato tutto il tempo. L'ultimo pasto prima di coricarsi dovrebbe essere leggero per evitare una cattiva digestione e uno stomaco pieno. Il primo pasto dopo il risveglio dovrebbe contenere alimenti stimolanti come cioccolato o caffè e pane o tapioca, per esempio. Vedi cosa dovrebbe essere la nutrizione di coloro che lavorano di notte.
Cosa può succedere per spostare i lavoratori
Se lavori a turni, potresti trovare molto difficile mantenere determinate ore per mangiare o dormire, e quindi è più probabile che tu soffra di:
- I problemi di sonno come l'insonnia o l'eccessiva sonnolenza, che si verificano a causa delle ore lavorative in concomitanza con la normale fase di sonno, possono portare all'uso eccessivo di sonniferi;
- Problemi gastrici che colpiscono lo stomaco e l'intestino, come la gastrite o la diarrea, perché non hanno orari regolari per i pasti;
- Mestruazioni ritardate a causa di cambiamenti ormonali;
- Problemi psicologici come ansia e depressione;
- Malattie cardiache, come infarto e ictus;
- Diabete di tipo 2 e obesità ;
- Cancro, in particolare del polmone e del seno.
Oltre a queste conseguenze, la mancanza di riposo regolare aumenta il rischio di incidenti e può interrompere la vita familiare e quindi è così importante sapere cosa mangiare e a che ora dormire per garantire la qualità della vita, riducendo tutti questi rischi. Ecco altre strategie che possono essere utili: i benefici del buon sonno.
Vedi anche alcuni rimedi naturali che aiutano a migliorare il sonno nel video: