Il giorno della maratona, l'atleta dovrebbe mangiare cibi a base di carboidrati e proteine, bere molta acqua e bere una bevanda energetica. Tuttavia, avere una dieta sana è fondamentale durante i mesi in cui ti stai preparando per il test.
Per sopportare il test fino alla fine, dovresti mangiare 2 ore, 1 ora e 30 minuti prima di correre per mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili, senza crampi e mantenendo il tuo battito cardiaco regolare. Inoltre, si dovrebbe mangiare subito dopo la fine del test per sostituire l'energia persa e i fluidi eliminati.
Cosa mangiare prima della maratona
In questa fase di preparazione non dovresti apportare cambiamenti drastici nella routine quotidiana e preferibilmente dovresti scegliere di mangiare i cibi preferiti, se sono sani, perché il corpo è già abituato.
| Cosa mangiare 2 ore prima di correre | Esempi di cibo | Perché |
Consumare carboidrati ad assorbimento lento | pane, riso, patate dolci | Conservare l'energia per un lungo periodo di tempo |
| Mangia cibi proteici | Uovo e sardine con salmone | Aumentare l'assorbimento di carboidrati e dare energia |
L'atleta dovrebbe anche evitare di mangiare cibi con fibre, come cereali, frutta, verdura e legumi, poiché potrebbero stimolare i movimenti intestinali, così come evitare di mangiare cibi che causano gas, poiché potrebbe aumentare il disagio addominale. Per saperne di più in: Alimenti che causano gas.
Inoltre, 1 ora prima del test dovrebbe tornare a mangiare.
| Cosa mangiare 1 ora prima di correre | Esempio di cibo | Perché |
| Mangia Assorbimento veloce di carboidrati | frutta come banana o pane bianco con gelatina | Aumentare la glicemia |
| Mangiare cibi ad alto contenuto proteico | Latte scremato o yogurt | Dare energia |
| Ingerire 500 ml di liquido | acqua | Idrata il corpo |
Inoltre, 30 minuti prima, durante la fase di riscaldamento, è importante bere 250 ml di acqua o una bevanda con caffeina come tè verde e bere una parte di una bevanda energetica come la bevanda d'oro. Ulteriori informazioni su: Gold Drink.
Cosa mangiare dopo la maratona
Dopo aver corso 21 km o 42 km, e per ripristinare l'energia persa ei liquidi eliminati, mangia subito dopo la fine della gara.
| Cosa mangiare poco dopo aver terminato il test | Esempio di cibo | Perché |
| Consuma cibi ricchi di carboidrati (90 g) e proteine (22 g) |
Riso con pollo; Maccheroni al lombo; Patate al forno con salmone | Reimposta l'energia consumata e aumenta i livelli di zucchero nel sangue |
| Mangiare frutta | Fragola e lampone | Fornire glucosio ai muscoli |
|
Bevi 500 ml di liquido | Gli sport bevono come bevanda dell'oro | Aiuta a idratare e fornire minerali |
Al termine del test, è importante consumare 1, 5 g di carboidrati per kg di peso. Ad esempio, se pesate 60 kg, dovreste mangiare 90 g di alimenti ricchi di carboidrati.
Inoltre, 2 ore dopo la gara dovrebbero mangiare:
- Alimenti Omega-3 come lo snapper, l'aringa, il salmone e le sardine perché riducono l'infiammazione nei muscoli e nelle articolazioni e aiutano il recupero. Conosci altri cibi in:
- Mangia cibi ricchi di potassio come banane, arachidi o sardine, per combattere debolezza muscolare e crampi. Vedi di più in: Alimenti ricchi di potassio.
- Mangia cibi salati per ricostituire i livelli di sodio nel sangue.
Cosa mangiare durante la maratona
Durante la corsa, non c'è bisogno di mangiare cibo, ma è necessario sostituire i liquidi persi con il sudore ingerendo acqua in piccole quantità.
Tuttavia durante la gara è importante bere una bevanda sportiva come Endurox R4 o Accelerade che contiene minerali, circa 30 g di carboidrati e 15 g di proteine del siero di latte, che aiutano a trattenere l'acqua e contribuiscono all'assorbimento dei carboidrati.
