L'idratazione dell'atleta prima e durante l'allenamento è importante per migliorare le prestazioni muscolari, evitando i crampi, per esempio, inoltre, una buona idratazione previene gli squilibri nel corpo che portano al deterioramento della capacità di svolgere attività fisica. Si raccomanda l'assunzione di circa 2 litri di liquidi al giorno, ma nei periodi di allenamento in cui vi è perdita di massa muscolare e eccessiva perdita di acqua, la necessità di idratazione può essere molto più elevata.
L'idratazione è vitale per le prestazioni dell'atleta nella pratica di qualsiasi esercizio fisico, quindi è consigliabile:
- assunzione di liquidi durante il giorno,
- Assunzione di 500 ml di liquido 2 ore prima,
- Assunzione da 250 a 500 ml di liquidi da 15 a 30 minuti prima dell'esercizio,
- ingestione da 180 a 250 ml di liquidi durante l'allenamento.
L'assunzione di liquidi durante l'allenamento è molto variabile e dipende dalla precedente idratazione e dall'usura del tipo di esercizio fisico. Per attività a lungo termine o ad alta intensità si raccomanda di aggiungere il 5-10% di carboidrati alle bevande, sia prima che durante l'allenamento, che possono essere sotto forma di saccarosio, glucosio, fruttosio e maltodestrina. L'uso di bevande a base di fruttosio, che possono causare disturbi gastrointestinali, non è raccomandato.
Bevande alcoliche, bevande gassate, tè nero, tè mate, caffè e succhi di frutta concentrati non sono raccomandati per l'idratazione durante l'attività fisica.
Link utili:
- Atleta che si nutre
- Nutrizione per l'atleta
