Omega 3 è un tipo di grasso buono per il corpo, che si trova soprattutto nei pesci di acqua di mare come il salmone, il tonno e le sardine e nei semi come la chia e il semi di lino.
Funziona riducendo l'infiammazione, controllando i livelli di colesterolo, prevenendo l'aterosclerosi e proteggendo il corpo dalle malattie cardiovascolari e cerebrali, migliorando la memoria e l'umore. Oltre alle sue fonti naturali nel cibo, gli omega-3 possono anche essere consumati in capsule, che vengono venduti nelle farmacie e nei negozi di integratori alimentari.
Benefici di Omega 3
Omega-3 agisce come una cellula anti-infiammatoria e protettiva nel corpo, portando i seguenti benefici:
Omega 3 garantisce il corretto funzionamento del cervello, migliorando la memoria e il ragionamento. Inoltre, è importante prevenire le malattie cardiovascolari e diminuire il rischio di sviluppare il cancro, per esempio. I principali vantaggi di omega 3 includono:
- Migliorare la capacità di apprendimento;
- Aiuta a regolare la coagulazione del sangue;
- Ridurre l'infiammazione, essendo buono per combattere problemi come la malattia infiammatoria intestinale e l'artrite reumatoide;
- Migliora la funzione cardiaca e la pressione sanguigna;
- Aiutare nella lotta contro le allergie e l'asma;
- Aiutare nella lotta contro la depressione;
- Migliora i livelli di colesterolo nel sangue;
- Rafforzare il sistema immunitario;
- Aiuta a mantenere i livelli di testosterone per uno sviluppo muscolare ottimale.
L'Omega 3 è un nutriente molto importante per le funzioni cerebrali, perché il 60% del cervello è costituito da grassi, specialmente Omega 3. L'assunzione carente di questo grasso è associata a una maggiore perdita di memoria degli anziani e ad alti livelli di sentimenti di sofferenza e depressione.
Quantità richiesta al giorno
La dose giornaliera raccomandata di omega 3 varia in base all'età, come mostrato di seguito:
- Neonati da 0 a 12 mesi: 500 mg;
- Bambini da 1 a 3 anni: 700 mg;
- Bambini dai 4 agli 8 anni: 900 mg;
- Ragazzi da 9 a 13 anni: 1200 mg;
- Ragazze da 9 a 13 anni: 1000 mg;
- Uomini adulti e anziani: 1600 mg;
- Donne adulte ed anziane: 1100 mg;
- Donne incinte: 1400 mg;
- Donne che allattano al seno: 1300 mg.
È importante ricordare che negli omega-supplementi in capsule la loro concentrazione varia a seconda del produttore e pertanto gli integratori possono raccomandare da 1 a 4 compresse al giorno. In generale, l'etichetta degli integratori di omega-3 porta la quantità di EPA e DHA sull'etichetta, ed è la somma di questi due valori che dovrebbe dare la quantità totale raccomandata al giorno, che è descritta sopra. Ecco un esempio di un supplemento di omega-3.
Alimenti ricchi di omega 3
La principale fonte di omega 3 nella dieta sono i pesci di mare come sardine, tonno, merluzzo, cacao e salmone. Oltre a loro, questo nutriente è presente anche in semi come chia e semi di lino, noci, noci e olio d'oliva. Scopri di più sugli alimenti ricchi di Omega 3.
Tra le fonti vegetali, l'olio di semi di lino è il più ricco cibo omega-3, essendo molto importante il suo uso per le persone che sono vegetariane.
Benefici di Omega 3 in gravidanza
La supplementazione di omega 3 in gravidanza può essere raccomandata perché previene la nascita prematura e migliora lo sviluppo neurologico del bambino, e nei bambini prematuri questa integrazione migliora le loro capacità cognitive, poiché l'assunzione carente di questo grasso è associata a un QI più basso del bambino.
L'integrazione di Omega durante la gravidanza porta benefici quali:
- Prevenire la depressione materna;
- Ridurre i casi di consegna pre-matura;
- Minor rischio di allergie e asma nei bambini;
- Migliore sviluppo neurocognitivo nei bambini.
La supplementazione di Omega 3 può anche essere fatta durante la fase di allattamento al seno per soddisfare i crescenti bisogni della madre e del bambino.
