Per prepararti a una maratona, dovresti correre all'aperto almeno 4 volte a settimana per 70 minuti o 2 ore. Tuttavia, è anche importante fare stretching e allenamento con i pesi per rafforzare i muscoli ed è importante essere accompagnati da un insegnante.
La preparazione fisica per una maratona richiede almeno 5 mesi e, nel caso dei principianti, mediamente 1 anno e mezzo, iniziando con la corsa di 5 km, 10 km e 22 km progressivamente.
Inoltre, mangiare cibi ricchi di carboidrati e proteine, bere molta acqua, dormire almeno 8 ore a notte e acquisire sicurezza e motivazione è essenziale per continuare a correre fino alla fine.
Suggerimenti per correre la maratona
Alcuni suggerimenti importanti per correre una maratona includono:
- Recarsi dal medico per fare gli esami del sangue e il test ergospirometrico, che valuta il livello di forma fisica, il funzionamento del cuore e dei polmoni;
- Indossare scarpe da corsa specifiche;
- Utilizzare un misuratore di frequenza cardiaca, noto come misuratore di frequenza del torace o del polso;
- Optare per l'allenamento all'aperto, evitando il tapis roulant;
- Entra a far parte di un gruppo che corre per aumentare la motivazione;
- Diminuire il ritmo di allenamento nelle ultime 2 settimane di gara, per proteggere il corpo.
Oltre a questi consigli, è fondamentale fare una preparazione fisica e mentale per resistere al test è necessaria:
1. Fare la preparazione fisica
Per correre la maratona si consiglia di correre regolarmente per almeno 1 anno, almeno 3 volte a settimana, facendo allenamenti di almeno 5 km. Tuttavia, se l'individuo è un principiante, deve prima prepararsi fisicamente e solo successivamente dedicarsi all'allenamento specifico per la maratona. Maggiori informazioni su: 5 suggerimenti per migliorare le tue prestazioni di corsa.
In generale, il piano di allenamento per correre la maratona deve essere pianificato da un allenatore e deve essere fatto ogni settimana, includendo:
- Corri almeno 3 volte durante la settimana, correndo tra i 6 ei 13 km;
- Fare 1 allenamento a lunga distanza, che può raggiungere i 32 km;
- Aumentare la distanza settimanalmente, ma non superare l'incremento di 8 km a settimana;
Ripeti il numero di chilometri percorsi ogni 15 giorni.
Durante la preparazione fisica per correre una maratona, oltre alla corsa, dovrebbero essere effettuati stretching e rafforzamento muscolare, soprattutto esercizi addominali. Ecco come fare: 6 esercizi per definire l'addome a casa.
2. Fare la preparazione mentale
Per correre una maratona è necessaria una preparazione mentale, in quanto la corsa può durare dalle 2 del mattino alle 5 del mattino, con stanchezza e affaticamento. Pertanto, è importante:
- Conoscere in anticipo l'andamento della gara, prestando attenzione a riferimenti e tracciati;
- Guarda gare o film precedenti con prove;
- Parla con gli atleti che hanno corso una maratona.
L'incentivo di familiari e amici di solito è anche molto importante per avere successo negli allenamenti e nel giorno della gara.
3. Riposo e riposo
Oltre all'allenamento di corsa, l'atleta deve riposare quotidianamente, dormendo almeno 8 ore a notte. Vedi alcuni suggerimenti per dormire bene su: 10 consigli per dormire bene.
Per recuperare la stanchezza e far riposare il corpo è importante anche scegliere 1 o 2 giorni a settimana, non correre e fare solo degli addominali o degli allungamenti, per recuperare le energie.
4. Mantenere una dieta sana
Durante i mesi di preparazione per una maratona è fondamentale seguire una dieta sana ed equilibrata, mangiare ogni 3 ore cibi ricchi di carboidrati e proteine e bere almeno 2,5 L di acqua al giorno. È anche importante prestare particolare attenzione al cibo prima e dopo l'allenamento.
Inoltre, il giorno della gara e per sopportare la corsa fino alla fine, bisogna mangiare 2 ore, 1 ora e 30 minuti prima di correre per mantenere stabili i livelli di zucchero, senza avere crampi e mantenendo il battito cardiaco regolare. Leggi di più su: Cosa mangiare prima e dopo la maratona.
Rischi di correre una maratona
Correre una maratona è una sfida molto impegnativa, che può verificarsi:
- Disidratazione dovuta a sudorazione eccessiva e, per evitarla, è bene bere acqua e bevande energetiche durante la corsa;
- Crampi intestinali, dovuti al basso livello di sodio, e un po 'di sale devono essere ingeriti per tutta la durata del test;
- Crampi dovuti alla mancanza di potassio;
- Lesioni alle caviglie o alle gambe, come distorsioni o tendiniti;
- Nausea o vomito a causa di uno sforzo intenso.
Per evitare queste complicazioni che possono insorgere mentre l'atleta corre, è fondamentale bere acqua e bevande energetiche come Gold Drink.
Se sei in sovrappeso e vuoi correre una maratona guarda come prepararti a: 7 consigli per correre in sovrappeso.
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