Un buon allenamento per bruciare i grassi in breve tempo è l'allenamento HIIT composto da una serie di esercizi ad alta intensità che eliminano il grasso localizzato in soli 30 minuti al giorno in modo più veloce e divertente.
Questo allenamento dovrebbe essere introdotto gradualmente e quindi diviso in 3 fasi, la fase leggera, moderata e avanzata per consentire un graduale adattamento del corpo all'intensità dell'esercizio, evitando infortuni muscolari e articolari. Pertanto, si consiglia di avanzare in fase ogni mese per mantenere lo sforzo e migliorare la crescita muscolare.
Prima di iniziare qualsiasi fase di allenamento HIIT, si consiglia di eseguire 10 minuti di riscaldamento globale per preparare cuore, muscoli e articolazioni.
Come fare l'allenamento leggero di HIIT
La fase luminosa dell'addestramento HIIT è indicata per coloro che non si allenano frequentemente e dovrebbero essere eseguiti 3 volte a settimana, consentendo almeno un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento.
Pertanto, in ogni giorno di esercizio si consiglia di eseguire 5 serie di 15 ripetizioni per ciascun esercizio, a riposo di 2 minuti tra ogni serie e il minimo di tempo possibile tra gli esercizi.
Esercizio 1: flessione con le ginocchia supportate
La piegatura è un tipo di esercizio che aiuta ad aumentare la forza muscolare nelle braccia e tonifica la pancia. Per fare la flessione devi:
- Sdraiati sul pavimento con la pancia in giù;
- Posiziona i palmi delle mani sul pavimento e la larghezza delle spalle.
- Sollevare la pancia dal pavimento e mantenere il corpo dritto, sostenendo il peso sulle ginocchia e le mani;
- Piega le braccia fino a toccare il petto sul pavimento e arrampicarti, spingendo il pavimento con la forza delle braccia;
Durante questo esercizio, è importante mantenere l'anca al di sotto della linea del corpo per evitare ferite alla schiena, quindi è importante mantenere gli addominali durante l'intero allenamento.
Esercizio 2: Squat con palla
L'esercizio della palla accovacciata è importante per lo sviluppo della massa muscolare e la flessibilità delle gambe, dell'addome, dei glutei, della colonna lombare e dell'anca. Per fare lo squat correttamente dovresti:
- Metti una palla di Pilates tra la schiena e un muro;
- Tieni le gambe alla larghezza delle spalle e metti le mani in avanti;
- Piegare le gambe e posizionare l'anca all'indietro, fino a formare un angolo di 90 ° con le ginocchia, quindi sollevare.
Anche accovacciare con una palla può essere fatto tenendo un peso vicino al petto se non è possibile usare una palla di Pilates, ma in questo caso non dovresti stare contro il muro.
Esercizio 3: estensione delle braccia con elastico
L'estensione delle braccia elastiche è un ottimo modo per aumentare la forza muscolare dei muscoli delle braccia, in particolare bicipiti e tricipiti. Per fare questo esercizio dovresti:
- Mettere un'estremità dell'elastico sotto i talloni e tenere l'altra estremità con una mano dietro la schiena;
- Allungare il braccio che si tiene sull'elastico, mantenendo il gomito fermo, quindi tornare alla posizione iniziale;
- Cambia braccio dopo 15 ripetizioni.
Per fare questo esercizio si consiglia di indossare un elastico abbastanza lungo da raggiungere i piedi dalle spalle senza tendere. Tuttavia, se non è possibile usare l'elastico, si può tenere un peso con la mano del braccio dietro la schiena.
Esercizio 4: Lifting Bridge
L'esercizio sopraelevato del ponte aiuta a rinforzare i muscoli delle cosce, della schiena e del sedere e per essere eseguito correttamente è dovuto a:
- Sdraiati sul pavimento con le mani lungo il corpo, con le gambe piegate e leggermente divaricate;
- Sollevare il culo il più lontano possibile senza muovere i piedi e tornare alla posizione di partenza.
Per aumentare l'intensità di questo esercizio è possibile posizionare un gradino o una pila di libri sotto i piedi.
Esercizio 5: tavola frontale
La tavola frontale è un esercizio eccellente per lavorare ogni muscolo nella regione addominale senza danneggiare la colonna vertebrale o la postura. Per fare orologio:
Dopo aver completato questa fase dell'allenamento HIIT per bruciare i grassi, iniziare la seguente fase:
- Allenamento moderato per bruciare i grassi
