Gli esercizi al petto con manubri da fare a casa aiutano a rafforzare, tonificare, definire, aumentare il volume muscolare e migliorare la coordinazione motoria, poiché oltre al torace lavorano altri muscoli come il deltoide, il tricipite e il trapezio.
Per fare questo allenamento con i manubri è importante mantenere i polsi fermi, le scapole retratte e l'addome contratto, oltre a tenere conto dei limiti del corpo per evitare qualsiasi tipo di infortunio come tendiniti o borsiti, ad esempio.
L'ideale è fare una valutazione medica prima di iniziare qualsiasi attività fisica e avere la guida di un educatore fisico che deve indicare in modo individualizzato il peso dei manubri più appropriato per ogni esercizio.
Come eseguire l'allenamento al petto
L'allenamento toracico con manubri da fare a casa può essere fatto 2 o 3 volte a settimana, in 2 o 3 serie da 10-15 ripetizioni, riposando 1 minuto tra le serie. L'ideale è scegliere da 2 a 3 esercizi per allenamento.
Prima di iniziare l'allenamento, è necessario eseguire il riscaldamento per migliorare le prestazioni muscolari, attivare la circolazione e prevenire gli infortuni. Una buona opzione di riscaldamento è muovere le braccia su e giù più volte e da un lato all'altro a un ritmo accelerato.
Alcune opzioni di esercizio per fare un allenamento al petto a casa sono:
1. Crocifisso dritto
Il crocifisso dritto è un'ottima opzione di esercizio per il torace perché consente di rafforzare e sviluppare i muscoli del torace, oltre alle spalle e alle braccia.
Come farlo: sdraiati sul pavimento con la pancia in su. Piega leggermente le ginocchia, con le piante dei piedi appoggiate a terra. Con le braccia distese lungo i fianchi e all'altezza delle spalle, tieni i manubri con i palmi rivolti verso l'interno.
Con l'addome contratto, alza le braccia, con i gomiti leggermente piegati, mantenendo i polsi dritti, spingendo i manubri verso l'alto, come se dovessi toccare un manubrio contro l'altro. Abbassa le braccia dritte finché i gomiti non sono vicini al pavimento. È importante espirare quando si alzano le braccia e inspirare quando si abbassano le braccia.
2. Panca
La panca è un'altra buona opzione per l'esercizio del torace per lavorare sul rafforzamento e la definizione dei muscoli pettorali maggiori, deltoidi e tricipiti.
Come farlo: sdraiati sul pavimento con la pancia in su e le gambe dritte. Con le braccia incrociate lungo i fianchi e all'altezza delle spalle, tieni i manubri con i palmi rivolti in avanti. Con l'addome contratto, alza le braccia, spingendo i manubri direttamente sopra il petto con i gomiti leggermente piegati, mantenendo i polsi dritti. Abbassa le braccia, sempre con i gomiti piegati fino a toccare il pavimento.
3. Sviluppo
L'esercizio di sviluppo dei manubri consente di rafforzare e sviluppare i muscoli pettorali, deltoidi, tricipiti e trapezi superiori, essendo una buona opzione per le persone che desiderano l'ipertrofia di questa muscolatura.
Come farlo: siediti su una panca o una sedia e posiziona i pesi in modo che il braccio e l'avambraccio formino un angolo di 90 gradi. È importante che i palmi delle mani siano rivolti in avanti, la schiena sempre dritta e l'addome contratto. Sollevare i pesi fino a quando le braccia sono dritte e tornare alla posizione di partenza.
4. Volo diritto
La mosca dritta è un esercizio per il torace che lavora sulla definizione e sul rafforzamento del grande pettorale, dei tricipiti e dei muscoli deltoidi. Inoltre, questo esercizio funziona sulla coordinazione motoria.
Come farlo: sdraiati sul pavimento con la pancia in su e le gambe dritte. Con le braccia incrociate lungo i fianchi e all'altezza delle spalle, tieni i manubri con i palmi rivolti in avanti. Con l'addome contratto, alza le braccia, spingendo i manubri, girando le mani verso l'interno finché non sono sopra il petto. Tieni i gomiti leggermente piegati e i polsi dritti. Abbassa le braccia, sempre con i gomiti piegati fino a toccare il pavimento.
5. Pullover
Il pullover è un esercizio che può essere inserito nel piano di allenamento domestico anche con un manubrio, in quanto favorisce il rafforzamento del muscolo grande pettorale, oltre a lavorare contemporaneamente anche il muscolo latissimus dorsi.
Come farlo: sdraiati su una panchina o unisci due sedie in modo che la schiena sia adeguatamente sostenuta e tieni i piedi ben saldi sul pavimento. Quindi, tieni il manubrio sopra la testa e, con le braccia distese, scendi dietro la testa il più lontano possibile e torna alla posizione di partenza.
Cosa fare dopo l'allenamento
Dopo l'allenamento con i manubri è importante allungare per rilassare i muscoli, ridurre la tensione muscolare, migliorare la circolazione sanguigna, prevenire l'usura di muscoli e articolazioni, oltre a migliorare la postura e l'equilibrio.
Alcune opzioni di allungamento includono:
1. Allungamento sul muro
Lo stretching sulla parete consente di allungare il grande pettorale, la parte anteriore del deltoide e il bicipite.
Come farlo: in piedi, di fronte a un muro e alza un braccio all'altezza delle spalle, con il palmo della mano contro il muro. Fai un movimento di rotazione con il corpo verso l'esterno, nella direzione opposta al braccio e mantieni la posizione per 30-60 secondi. Ripeti con l'altro braccio.
2. Allungamento del piede
Lo stretching del piede allunga i muscoli pettorali maggiori e deltoidi.
Come farlo: in piedi, con i piedi allineati con i fianchi, rilassa le spalle e contrai l'addome, mantenendo la schiena dritta. Allunga le braccia indietro e intreccia le dita. Alza le braccia più in alto che puoi, contraendo le scapole. Mantieni questa posizione per 30-40 secondi.
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Bibliografia
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