Il turno di lavoro aumenta le possibilità di sviluppare problemi come obesità, diabete, malattie cardiovascolari, problemi digestivi e depressione perché orari irregolari possono compromettere la corretta produzione di ormoni.
Chi lavora a turni ha anche bisogno di fare 5 o 6 pasti al giorno, senza saltare alcun pasto. L'eccesso di caffeina deve essere evitato 3 ore prima di coricarsi per non compromettere il sonno, così come pasti leggeri in modo che il corpo possa andare a dormire profondamente e riposare bene. Vedi come migliorare il sonno Sleeper.
Quindi, ecco come nutrire in questi casi:
Cosa mangiare prima di andare a letto
Quando la persona ha lavorato tutta la notte, prima di andare a letto, ha bisogno di prendere la colazione leggera ma nutriente in modo che l'intestino non diventi molto attivo e il corpo possa riposare meglio. Alcuni esempi di ciò che puoi mangiare a colazione sono:
- Skim yogurt con pane integrale con formaggio;
- Latte scremato con 6 biscotti Maria e un frutto;
- Vitamina di frutta con 5 toast integrali con burro.
I lavoratori che dormono durante il giorno dovrebbero scegliere un posto tranquillo e sgombro per consentire al corpo di andare nel sonno profondo. È anche importante evitare di bere caffè 3 ore prima di dormire, in modo che la caffeina non provochi insonnia.
Cosa mangiare prima di iniziare a lavorare
Prima di iniziare il lavoro dovresti preparare un pasto completo, che fornisca energia e nutrienti per la giornata di lavoro. Puoi anche bere bevande contenenti caffeina, come il caffè, per mantenere il tuo corpo attivo. Esempi di pasti pre-lavoro secondo il programma sono:
- Colazione: 1 bicchiere di latte con caffè senza zucchero + 1 panino con pane integrale con uovo sodo e una fetta di formaggio + 1 banana
- Pranzo: 120 g di bistecca alla griglia + 5 cucchiai di riso integrale + 3 cucchiai di fagioli + insalata cruda + 1 frutta dolce
- Cena: 130 g di pesce in forno + patate lesse + insalata brasata con verdure e ceci + 1 frutta dolce
Prima di iniziare il lavoro, puoi anche prendere un caffè a fine pasto o durante le prime ore di lavoro. Se arrivi a casa nel primo pomeriggio, puoi scegliere di pranzare al lavoro o fare 2 spuntini al mattino e pranzare non appena arrivi a casa: è importante non spendere più di 4 ore per mangiare nulla.
Cosa mangiare al lavoro
Oltre al pasto principale, la persona deve fare almeno 1 spuntino durante il lavoro, come ad esempio:
- Yogurt + pane nero con burro;
- Macedonia con semi di lino;
- Caffè con latte + 4 fette biscottate integrali.
I lavoratori di turno dovrebbero sforzarsi di avere ore regolari per mangiare, dormire e svegliarsi. Mantenere una routine farà funzionare bene il corpo, assorbendo correttamente i nutrienti e mantenendo il peso. Vedi consigli su come controllare la voglia di mangiare di notte.
Se hai problemi a dormire durante il giorno, vedi cosa mangiare per rendere il sonno più facile:
Oltre a mangiare, è anche importante praticare l'attività fisica almeno 3 volte a settimana, in quanto ciò contribuirà a mantenere il peso corretto e prevenire le malattie.
