Per prepararti a una maratona devi correre all'aperto almeno 4 volte a settimana per 70 minuti a 2 ore. Tuttavia, è anche importante fare stretching e bodybuilding per rafforzare i muscoli, essendo importante l'accompagnamento di un insegnante.
La preparazione fisica per una maratona dura almeno 5 mesi e, nel caso dei principianti, richiede una media di 1, 5 anni, e dovrebbe iniziare eseguendo progressivamente 5 km, 10 km e 22 km.
Inoltre, mangiare cibi ricchi di carboidrati e proteine, bere molta acqua, dormire almeno 8 ore a notte e acquisire fiducia e motivazione è essenziale per superare la corsa fino alla fine.
Suggerimenti per la corsa della maratona
Alcuni suggerimenti importanti per la gestione di una maratona includono:
- Vai dal medico per fare le analisi del sangue e il test ergospirometrico, che valuta il livello di forma fisica, il funzionamento del cuore e dei polmoni;
- Usa le scarpe da corsa ;
- Utilizzare il misuratore della frequenza cardiaca, noto con il misuratore di frequenza nel torace o nel polso;
- Optare per gli allenamenti all'aperto evitando il tapis roulant;
- Fai parte di un gruppo di gare per aumentare la motivazione;
- Rallenta il ritmo di allenamento nelle ultime due settimane di gara per proteggere il corpo.
Oltre a questi suggerimenti, è essenziale fare una preparazione fisica e mentale per sopportare il test è necessario:
1. Prepara la preparazione fisica
Per correre la maratona, si consiglia di correre regolarmente per almeno 1 anno, almeno 3 volte a settimana, facendo allenamenti di almeno 5 km. Tuttavia, se l'individuo è un principiante, deve prima prepararsi fisicamente e solo dopo dedicarsi allo specifico allenamento per la maratona. Per saperne di più: 5 consigli per migliorare le tue prestazioni nelle corse.
In generale, il piano di allenamento per la maratona dovrebbe essere pianificato da un allenatore e dovrebbe essere svolto ogni settimana, tra cui:
- Corri almeno 3 volte durante la settimana, correndo tra 6 e 13 km;
- Fare 1 allenamento a lunga distanza, che può raggiungere 32 km;
- Aumentare la distanza settimanale, ma non superare l'aumento di 8 km a settimana;
Ripeti il numero di chilometri percorsi ogni 15 giorni.
Durante la preparazione fisica per correre una maratona, oltre a correre, si dovrebbero fare stiramenti e potenziamento muscolare, soprattutto, sit-up. Ecco come farlo: 6 esercizi per impostare l'addome a casa.
2. Preparazione mentale
Per eseguire una maratona è necessaria una preparazione mentale, poiché il test può richiedere tra 2h e 5h, con conseguente affaticamento e affaticamento. Pertanto, è importante:
- Conoscere il percorso di gara in anticipo, prestando attenzione a riferimenti e indizi;
- Partecipa a gare o film precedenti;
- Parla con gli atleti che hanno corso una maratona.
L'intento di familiari e amici di solito è anche molto importante per riuscire ad allenarsi e nel giorno della gara.
3. Riposati e riposa
Oltre all'allenamento, l'atleta deve riposare ogni giorno, dormendo almeno 8 ore per notte. Ecco alcuni buoni consigli per dormire: 10 buoni consigli per dormire.
Per recuperare la stanchezza e il corpo a riposo è anche importante scegliere 1 o 2 giorni della settimana, non correre e fare solo alcuni sit-up o tratti, per recuperare l'energia.
4. Mantenere una dieta sana
Durante i mesi di preparazione per una maratona, è essenziale seguire una dieta sana ed equilibrata, mangiare cibi ricchi di carboidrati e proteine ogni 3 ore e bere almeno 2, 5 L di acqua al giorno. È anche importante prestare particolare attenzione al cibo prima e dopo gli allenamenti.
Inoltre, il giorno della gara e per sopportare la corsa fino alla fine, si dovrebbe mangiare 2 ore, 1 ora e 30 minuti prima di correre per mantenere i livelli di zucchero stabili, senza crampi e mantenendo i battiti del cuore regolari. Leggi di più in: Cosa mangiare prima e dopo la maratona.
Rischi di correre una maratona
Correre una maratona è una sfida molto impegnativa e può verificarsi:
- Disidratazione dovuta a sudorazione eccessiva e per evitare acqua potabile e bevande energetiche durante il test;
- Crampi intestinali a causa del basso livello di sodio, e un po 'di sale deve essere ingerito per tutta la durata del test;
- Hanno crampi dovuti alla mancanza di potassio;
- Lesioni alle caviglie o alle gambe, come distorsioni o tendiniti;
- Nausea o vomito a causa di un intenso sforzo.
Per evitare queste complicazioni che possono sorgere mentre l'atleta corre è essenziale per ingerire acqua e bevande energetiche come Gold Drink. Scopri di più su questa bevanda in: Gold Drink.
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