Molti esercizi aerobici possono svolgersi a casa, ad esempio saltare la corda, salire e scendere le scale o ballare davanti alla TV, ad esempio, e sono eccellenti per aumentare la resistenza fisica e bruciare calorie mentre stimolano la circolazione, il polmone e il cuore. cuore, oltre a lavorare su molti gruppi muscolari.
Quindi questo tipo di esercizio può essere un ottimo modo per bruciare grassi localizzati e perdere peso se viene praticato per almeno 30 a 60 minuti, 3 volte a settimana, e se è fatto nel modo giusto.
I principali esercizi aerobici che possono essere eseguiti a casa sono:
1. Salta la corda
Fare salti e movimenti coordinati con la corda è un ottimo modo per bruciare calorie, oltre ad essere pratico e divertente, ma è importante mantenere la postura eretta, guardare avanti e contrarre l'addome. Nel corso del tempo, è possibile variare gli esercizi e creare diverse forme di salto, come saltare da una gamba, girare la corda più di una volta o saltare a piedi.
Quando si salta la corda, si dovrebbe preferibilmente indossare scarpe da ginnastica per ridurre l'impatto del pavimento, ma dovrebbe essere evitato da coloro che hanno problemi con le ginocchia o le spalle. Per regolare la corda, si dovrebbe calpestare il centro e sollevare le punte con i polsi, lungo il corpo, che dovrebbe raggiungere l'altezza sotto le spalle.
- Suggerimento allenamento : attiva l'attività intensa con il riposo per accelerare la combustione di calorie, saltando 1 minuto e riposando 1 minuto fino a raggiungere il tempo di esercizio desiderato.
È possibile bruciare circa 650 calorie in 1 ora di esercizio.
2. Salta
Praticare il salto è un modo divertente per bruciare calorie, richiedendo un trampolino e una selezione di canzoni preferite per ritmare i movimenti. In questa attività, è possibile fare diversi esercizi, con combinazioni di coreografie e salti, oltre a migliorare l'equilibrio e il controllo del corpo, ma per questo è importante mantenere la spina dorsale eretta e prestare attenzione al passaggio all'interno dell'area elastica.
- Consiglio di allenamento : si alternano esercizi ogni minuto, come la corsa con le ginocchia alte, i salti delle gambe aperti e chiusi, la rotazione di una gamba davanti all'altra (come il movimento delle forbici) e gli squat sulla parte superiore del dispositivo.
Con questo esercizio, si può spendere tra 600 e 800 calorie, a seconda dell'intensità dell'esercizio.
Scopri di più sui vantaggi del salto.
3. Su e giù per le scale
Le scale di arrampicata o discesa possono essere praticate in qualsiasi momento, essendo un ottimo modo per ottenere una resistenza fisica, oltre a tonificare cosce e glutei. Questa attività può raggiungere un'intensità elevata per bruciare calorie, ma le persone che hanno dolore dovuto all'usura del ginocchio dovrebbero evitarlo.
- Suggerimento allenamento : spezzare l'allenamento in 3 parti da 10 minuti, con il riposo o altre attività tra di loro, per evitare di sovraccaricare le articolazioni.
Oltre 30 minuti di questa attività, puoi spendere 500 calorie.
4. Cammina o corri sul tapis roulant
Camminare e fare jogging sono esercizi molto efficaci per la perdita di peso e per migliorare la forma fisica. Per questo, è importante che il tuo cuore batte in modo che tu possa ancora parlare e non sentirti male, per sapere che il tuo corpo sta esercitandosi alla giusta intensità.
- Consiglio di allenamento : alternare l'intensità dell'allenamento con 5 minuti di cammino e 2 minuti di corsa, o 1 minuto di corsa intensa e 1 minuto di cammino, ad esempio.
La passeggiata trascorre circa da 400 a 500 calorie, mentre la corsa spende circa 500 e 900 calorie, a seconda dell'intensità dell'esercizio.
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5. Ripetizione dei movimenti
Esecuzione di una sequenza in rapido movimento rende lavorare una grande quantità di muscoli del corpo e accelera la perdita di peso. Esercizi come salti, arrampicata, burpees e correre sul posto con le ginocchia sollevate o con il tallone sul calcio, per esempio, possono essere alternati, in modo da non diventare ripetitivi.
- Consiglio di allenamento : crea circuiti di movimento da 5 a 8 minuti, con resto da 30 secondi a 1 minuto tra di loro.
Questi esercizi, praticati per circa 1 ora, bruciano tra le 400 e le 500 calorie.
6. Ballare
Ballare sui suoni della musica preferita, seguire la coreografia di un'applicazione sul tuo smartphone o un DVD zumba, ad esempio, sono ottimi modi per praticare l'attività fisica, migliorare l'equilibrio e migliorare il pensiero, oltre ad essere molto divertente.
- Suggerimento : eseguire coreografie intense e ritmiche, con molti movimenti alternati, per accelerare la combustione delle calorie.
Praticare 1 ora di ballo aiuta a bruciare da 500 a 800 calorie.
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7. Pedaling
Fare esercizi di spinning o ciclismo su una cyclette, oltre a bruciare molte calorie e aiutare con la perdita di peso, rafforza e tonifica i glutei e le gambe. È facile e pratico da fare, e può essere adattato alla resistenza di ogni persona, essendo molto buono per le persone che sono principianti nella pratica degli esercizi fisici.
- Consiglio di allenamento : alternare la velocità e l'intensità dei pedali, ogni minuto, in modo da non essere ripetitivi e accelerare il dispendio energetico.
La pedalata può spendere circa 500 calorie in 1 ora.
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Suggerimenti per i principianti
Questi esercizi possono essere praticati non solo a casa, ma anche in strada, quando c'è tempo e disponibilità. Tuttavia, è importante ricordare che una valutazione deve essere fatta con il medico di famiglia o il cardiologo, in modo da valutare le condizioni fisiche necessarie per l'inizio dell'attività fisica con sicurezza.
Inoltre, rimanere ben idratati durante le attività e per tutto il giorno è fondamentale per migliorare le prestazioni. In questi esercizi, maggiore è l'intensità, la durata e la frequenza delle attività, maggiore è il consumo di bruciore e di resistenza, ma non bisogna mai spingersi oltre il limite fino al punto di sentire molto dolore, mancanza di respiro o vertigini .
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