La frequenza cardiaca ideale per bruciare i grassi e perdere peso durante l'allenamento è compresa tra il 60 e il 75% della frequenza cardiaca massima (HR), che varia con l'età e può essere misurata con una frequenza. Allenarsi a questa intensità migliora la forma fisica, usando più grassi come fonte di energia, contribuendo alla perdita di peso.
Quindi, prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento di resistenza, è importante sapere quale HR ideale si dovrebbe mantenere durante l'allenamento per bruciare i grassi e perdere peso. Inoltre, si consiglia di eseguire un elettrocardiogramma, soprattutto se sei un principiante o se c'è una storia di problemi cardiaci in famiglia, per confermare che non vi è alcun problema cardiaco, come l'aritmia, che impedisce la pratica di questo tipo di esercizio fisico.
Grafico della frequenza cardiaca per la perdita di peso
Il grafico ideale della frequenza cardiaca per la perdita di peso e la combustione dei grassi, in base al sesso e all'età, è il seguente:
età | Ideale FC per uomo | FC ideale per le donne |
20 | 120 - 150 | 123 - 154 |
25 | 117 - 146 | 120 - 150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111 - 138 | 114 - 143 |
40 |
108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102-127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99-124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
Ad esempio : la frequenza cardiaca ideale per la perdita di peso durante l'allenamento per una donna di 30 anni è compresa tra 117 e 147 battiti del cuore al minuto.
Come controllare la frequenza cardiaca durante l'allenamento
Per controllare la frequenza cardiaca durante l'allenamento, una grande misura è usare un frequenzimetro. Ci sono alcuni modelli di orologi che possono essere programmati per emettere un segnale acustico ogni volta che la frequenza cardiaca supera i limiti ideali dell'allenamento.
Ad esempio, alcuni dei marchi di misuratori di frequenza disponibili sul mercato possono essere Polar, Garmin o Speedo.
Come calcolare la frequenza cardiaca per perdere peso
Per calcolare la frequenza cardiaca ideale per bruciare i grassi e perdere peso, durante l'allenamento, è necessario applicare la seguente formula:
- Uomini: 220 - età e quindi moltiplicare questo valore per 0, 60 e 0, 75;
- Donne: 226 anni e poi moltiplicare questo valore per 0, 60 e 0, 75.
Usando lo stesso esempio, una donna di 30 anni dovrebbe fare i seguenti calcoli:
- 226-30 = 196; 196 x 0, 60 = 117 - Minima HR ideale per la perdita di peso;
- 196 x 0, 75 = 147 - La massima HR ideale per la perdita di peso.
Esiste anche un test chiamato Ergo-Spirometry o Stress Test, che indica i valori ideali di allenamento HR per l'individuo, rispettando la capacità del cuore.
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