Le fibre insolubili hanno il principale vantaggio di migliorare il transito intestinale e combattere la costipazione perché aumentano il volume delle feci e stimolano i movimenti peristaltici, facendo passare il cibo più rapidamente e più facilmente attraverso l'intestino.
A differenza delle fibre solubili, gli insolubili non assorbono acqua e passano attraverso lo stomaco senza alterazioni. Sono presenti principalmente in alimenti come crusca di frumento, riso integrale, fagioli e cereali integrali.
Pertanto, i principali vantaggi delle fibre insolubili sono:
- Mantenere il movimento intestinale regolare e combattere la stitichezza;
- Prevenire le emorroidi, facilitando l'eliminazione delle feci;
- Prevenire il cancro del colon trattenendo sostanze tossiche ingerite;
- Ridurre il contatto dell'intestino con sostanze tossiche, facendole passare più rapidamente attraverso l'intestino;
- Aiuta a perdere peso, a dare maggiore sazietà e a ritardare la sensazione di fame.
La raccomandazione totale giornaliera di fibre, che include fibre solubili e insolubili, è di 25 g per le donne adulte e di 38 g per gli uomini adulti.
Alimenti ricchi di fibre insolubili
La seguente tabella mostra i principali alimenti ricchi di fibre insolubili e la quantità di fibre per 100 g di cibo.
| cibo | Fibre insolubili | Fibre solubili |
| Mandorle in guscio | 8, 6 g | 0, 2 g |
| arachide | 6, 6 g | 0, 2 g |
| Oliva verde | 6, 2 g | 0, 2 g |
| Cocco grattugiato | 6, 2 g | 0, 4 g |
| noccioline | 3, 7 g | 0, 1 g |
| Tu passi | 3, 6 g | 0, 6 g |
| avocado | 2, 6 g | 1, 3 g |
| Uva nera | 2, 4 g | 0, 3 g |
| Pera con buccia | 2, 4 g | 0, 4 g |
| Mela con la buccia | 1, 8 g | 0, 2 g |
| fragola | 1, 4 g | 0, 4 g |
| mandarino | 1, 4 g | 0, 4 g |
| arancione | 1, 4 g | 0, 3 g |
| pesca | 1, 3 g | 0, 5 g |
| banana | 1, 2 g | 0, 5 g |
| Uva verde | 0, 9 g | 0, 1 g |
| Prugna con la buccia | 0, 8 g | 0, 4 g |
Oltre a questi alimenti, consumare regolarmente frutta con corteccia e bagassa e verdure in generale è importante per fornire una buona quantità di fibre nella dieta e ottenere i benefici di tale nutriente. Vedere la quantità di fibra negli altri alimenti in Benefici delle fibre solubili.
Supplementi di fibre
In alcuni casi di costipazione cronica o anche diarrea, potrebbe essere necessario utilizzare integratori a base di fibre che aiuteranno a regolare il transito intestinale. Questi supplementi possono essere reperiti nei supermercati, nelle farmacie e nei negozi nutrizionali e solitamente vengono presentati sotto forma di capsule o polveri da diluire in acqua, tè o succo.
Alcuni esempi di integratori di fibre sono FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora e Fiberlift, essendo importante ricordare che dovrebbero essere usati solo con il consiglio del nutrizionista o del medico.
Per aiutare a migliorare la funzione intestinale, vedi anche Come curare la stitichezza.
