L'allenamento delle spalle a casa è semplice, facile e aiuta a raggiungere diversi obiettivi, dalla tonificazione, al miglioramento della stabilità e della forza dei muscoli deltoide, del trapezio e delle braccia, all'aumento del volume muscolare all'ipertrofia della spalla e dovrebbe essere aggiunto alla routine di esercizi settimanali.
Per ottenere i migliori risultati, questi esercizi per le spalle dovrebbero essere eseguiti usando pesi come una bottiglia per animali domestici con sabbia o zaini con un pacchetto di riso o fagioli, o manubri, bilanciere o kettlebell, per esempio. Tuttavia, è importante tenere conto delle condizioni fisiche e dei limiti del corpo per evitare qualsiasi tipo di lesione come la rottura del deltoide o la tendinite, ad esempio.
Pertanto, l'ideale è fare una valutazione medica prima di iniziare qualsiasi attività fisica e avere la guida di un educatore fisico che deve indicare il peso per ogni esercizio individualmente.
Come eseguire l'allenamento delle spalle
L'allenamento delle spalle a casa può essere eseguito da 2 a 3 volte a settimana, in 2 o 3 serie da 10 a 12 ripetizioni, a seconda dell'esercizio. L'ideale è scegliere da 3 a 4 esercizi per allenamento.
È importante riscaldarsi prima dell'allenamento, essendo una buona opzione per muovere le braccia su e giù alternativamente, più volte ad un ritmo veloce o per fare jumping jack, per esempio.
Alcune opzioni di esercizio per eseguire un allenamento completo per le spalle a casa sono:
1. Flessione con i piedi elevati
La flessione con i piedi rialzati è un esercizio che aiuta a lavorare la forza e la resistenza di deltoidi, tricipiti e bicipiti. Per eseguire questo esercizio, è necessario utilizzare una superficie per creare l'inclinazione del corpo come sgabello, sedia, soffio, palla da ginnastica o una piattaforma per esercizi a gradini.
Come farlo: appoggia i piedi sulla superficie in pendenza e solleva il corpo allungando le braccia, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Il corpo dovrebbe essere dritto e con la schiena allineata al busto. Contrai l'addome, fletti i gomiti finché il petto non è vicino al pavimento e torna alla posizione di partenza.
2. Elevazione laterale
L'elevazione laterale lavora la forza e la resistenza dei muscoli deltoide, trapezio e infra-spinale. Questo esercizio dovrebbe essere fatto usando il peso come una bottiglia per animali domestici con acqua o sabbia o zaini con 1 o 2 kg di riso o fagioli in ciascuno, o usando i manubri.
Come farlo: in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo il corpo, tieni un peso in ciascuna mano. Con l'addome contratto, solleva le braccia lungo i fianchi, senza flettere i gomiti e con i palmi rivolti verso il basso, finché non sono all'altezza delle spalle. Abbassa le braccia lentamente.
3. Prospetto frontale
L'elevazione frontale è un'altra buona opzione di esercizio per allenare la forza e la resistenza dei muscoli deltoide e trapezio, oltre a stimolare l'aumento della massa muscolare e del volume. Per raggiungere questi obiettivi, dovresti usare pesi come una bottiglia per animali domestici con dentro la sabbia o due zaini con pacchi da 1 kg di riso o fagioli, ad esempio, o manubri se li hai.
Come farlo: con le braccia allineate davanti al corpo, tieni il peso con i palmi rivolti verso l'interno e alla larghezza delle spalle. È importante che le braccia siano completamente tese e l'addome contratto. Sollevare il peso in avanti e fino al livello delle spalle, espirando mentre le braccia si alzano e inspirando mentre scendono. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Tavola con sollevamento del braccio
La tavola per il sollevamento delle braccia è considerata un esercizio completo, poiché lavora sulla forza e stabilità dei deltoidi, dell'addome, del core e di altri muscoli del corpo come bicipiti e tricipiti. In questo esercizio non è necessario utilizzare pesi o manubri.
Come fare: sdraiati sulla pancia e poi solleva il corpo, appoggiando le mani e la punta dei piedi sul pavimento, sempre con addome e glutei contratti e testa e corpo dritti, allineati con la colonna vertebrale. Solleva una gamba, in linea con il corpo ed estendi il braccio opposto della gamba, ad esempio, se sollevi la gamba sinistra, estendi il braccio destro in avanti. Riporta il braccio nella posizione di partenza e poi allungalo di lato, mantenendo la gamba sollevata. Fai da 10 a 15 ripetizioni con il braccio destro e poi con il braccio sinistro. Questo esercizio non viene eseguito in serie, tuttavia se l'obiettivo è aumentare la forza muscolare, può essere eseguito in 2 o 3 serie. Se l'esercizio è troppo difficile, puoi farlo senza alzare la gamba.
5. Sviluppo
L'esercizio di sviluppo della spalla consente di rafforzare e sviluppare i muscoli deltoidi anteriori e laterali, oltre a lavorare sui tricipiti, sul trapezio e sulla parte superiore del torace, essendo una buona opzione per le persone che desiderano l'ipertrofia della spalla. Questo esercizio dovrebbe essere fatto usando il peso come una o più confezioni da 1 kg di riso o fagioli in uno zaino, usa una bottiglia di animali domestici con sabbia all'interno, per esempio, o usa i manubri, se li hai.
Come farlo: siediti su una panca o una sedia e posiziona i pesi in modo che il braccio e l'avambraccio formino un angolo di 90 gradi. È importante che i palmi delle mani siano rivolti in avanti, la schiena sempre dritta e l'addome contratto. Sollevare i pesi fino a quando le braccia sono dritte e tornare alla posizione di partenza.
6. Fila alta
La corsa alta è un esercizio che lavora con la forza, il sostegno e l'equilibrio dei muscoli deltoide e trapezio, oltre alla parte superiore del torace, e deve essere eseguito con l'uso del peso come una bottiglia da compagnia con acqua o sabbia all'interno o utilizzare un barra o manubri, se questi materiali.
Come farlo: in piedi, con le gambe alla larghezza delle spalle, tieni la barra davanti al corpo con le braccia distese, i palmi rivolti verso il corpo, l'addome contratto e la schiena dritta. Tirare il peso verso l'alto, sollevando il gomito all'altezza delle spalle. Ritorna alla posizione di partenza.
Cosa fare dopo l'allenamento
Dopo l'allenamento delle spalle, lo stretching dovrebbe essere fatto per aiutare a rilassare i muscoli, tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità, aumentare la circolazione e prevenire gli infortuni.
1. Allunga sopra la testa
Questo allungamento, consente di allungare i deltoidi, il trapezio, il torace e la colonna vertebrale, e deve essere eseguito in piedi o seduti.
Come fare: solleva un braccio e piega il gomito, portando la mano verso la schiena o dietro il collo. Con l'altro braccio, tira il gomito verso la testa per allungare i tricipiti. Fai questo movimento per 20-30 secondi. Ripeti con l'altro braccio. Questo esercizio non viene eseguito in serie.
2. Allungamento delle braccia incrociate
L'allungamento delle braccia incrociate ti consente di allungare i muscoli delle spalle e dei bicipiti.
Come farlo: in piedi, con le gambe alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, posiziona il braccio destro sul corpo, all'altezza delle spalle. Con il braccio sinistro, tieni il braccio destro in questa posizione premendo il braccio destro sul petto. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e ripeti con il braccio sinistro. Puoi fare da 3 a 4 ripetizioni per ogni braccio.
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Bibliografia
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