Il più grande segreto alimentare per definire e sviluppare i sit-up è aumentare l'apporto proteico, ridurre l'assunzione di cibi grassi e dolci, e fare attività fisica localizzata per ridurre il grasso sulla regione addominale e consentire ai muscoli di diventare più definiti e visibile.
Pertanto, per completare questo piano di alimentazione, vedi anche 6 esercizi per definire gli addominali, suggeriti dal nostro personal trainer.
Alimenti per aumentare la massa muscolare
Gli alimenti più raccomandati per coloro che hanno bisogno di aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi addominali sono:
- Carne, in particolare petto di pollo grigliato e tacchino senza pelle: sono ricchi di proteine e contengono pochi grassi. Tuttavia, anche la carne rossa, come il maiale o il manzo, può essere un'opzione, preferibilmente rimuovendo il grasso visibile;
- Pesce e frutti di mare, principalmente tonno, salmone, trota o cozze: contengono un sacco di proteine che contribuiscono allo sviluppo muscolare, oltre all'omega 3, che garantisce la salute delle fibre muscolari;
- Uova: sono un alimento ricco di proteine ad alto valore biologico, presente in chiaro, facilmente utilizzabile dai muscoli. Pertanto, si raccomanda di mangiare almeno un uovo al giorno, tranne nel caso di individui con una storia di colesterolo alto, ma che possono mangiare solo il bianco d'uovo;
- Latte e derivati come yogurt, formaggio o ricotta sono un'altra grande fonte di proteine e di solito contengono un basso contenuto di sale, che evita la ritenzione idrica. Tuttavia, è importante evitare i formaggi gialli perché hanno troppo grasso e sale;
- Soia: è un ottimo modo per ottenere aminoacidi di alto valore e basso contenuto di grassi importanti per lo sviluppo muscolare. Ad esempio, i modi migliori per ingerire i semi di soia sono il latte di soia o il tofu;
- I semi oleosi, come noci o nocciole, sono ricchi di proteine ma contengono anche molte calorie, quindi dovresti mangiare solo circa due cucchiai di olio di terra.
Un altro modo per ottenere proteine vegetali di buona qualità è mescolare cereali e cereali come fagioli e riso.
Inoltre, per impostare l'addominale veloce e asciugare la pancia, si dovrebbero bere circa 8 bicchieri d'acqua al giorno, oltre all'acqua ingerita durante l'allenamento, per prevenire i crampi, migliorare la funzionalità renale e l'eliminazione dei prodotti del metabolismo di proteine.
Menu di esempio per la dieta per definire l'addome
La quantità raccomandata di proteine al giorno è di 1 grammo per kg di peso, che, per un individuo di 70 kg, può essere l'equivalente di circa:
| cibo | Numero di proteine | calorie |
| 2 yogurt | 8, 2 g | 108 |
| 100 g di manzo | 26, 4 g | 163 |
| 2 fette di formaggio | 10 g | 126 |
| 100 g di salmone grigliato | 23, 8 g |
308 |
Una buona strategia per aumentare la massa muscolare può essere quella di ingerire 1, 5 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Ma questo dovrebbe essere fatto solo quando si fa attività fisica intensa, sotto la guida di un consulente fisico e un nutrizionista, in modo da non danneggiare i reni.
Per completare questa dieta, gli integratori di vitamine e proteine possono essere utilizzati prima e dopo l'allenamento, tuttavia, dovrebbero essere raccomandati da un nutrizionista in modo che siano ben adattati ai bisogni individuali. Ecco una lista dei migliori integratori utilizzati per aumentare la massa muscolare.
Dieta per impostare l'addome e aumentare di peso
La dieta per definire l'addome e aumentare il peso dovrebbe essere simile alla dieta presentata in precedenza, tuttavia, è importante superare il tasso metabolico del corpo in modo che non vi sia una combustione inutile della massa muscolare. Quindi, alcuni suggerimenti importanti sono:
- Mangiare ogni 2 o 3 ore per mantenere le riserve energetiche del corpo, evitando sprechi muscolari;
- Mangiate proteine a tutti i pasti, usando cibi come la cagliata, noci o tonno per spuntini tra i pasti principali;
- Evita di allenarti senza mangiare, poiché esaurisce le riserve di energia e provoca uno spreco muscolare durante l'allenamento. Un buon consiglio è quello di mangiare una banana con una manciata di oleoginosa 30 minuti prima dell'allenamento;
- Bevi un frullato proteico dopo gli allenamenti o mangia una barretta proteica immediatamente per stimolare la crescita muscolare;
- Mangia un piatto di cibo 1 ora dopo gli allenamenti, contenente carne o pesce + riso, pasta, patate o 2 uova + 2 fette di pane integrale e accompagnato da verdure.
Quindi per aumentare di peso senza ingrassare è necessario aumentare l'apporto calorico. Guarda quante calorie dovresti mangiare al giorno inserendo i tuoi dati in questo calcolatore BMI e scopri anche come aumentare le calorie in modo sano con questo video:
