Come fare la dieta a basso contenuto di carboidrati

La dieta a basso contenuto di carboidrati si basa sulla riduzione del consumo di carboidrati semplici in alimenti come riso bianco, pasta e pane. Per compensare la riduzione dei carboidrati, si dovrebbe aumentare l'assunzione di proteine ​​come carne e uova e grassi buoni, che sono presenti in alimenti come avocado, noci, olio d'oliva e pesce come sardine e salmone.

Questa dieta è molto efficace per la perdita di peso perché il metabolismo funziona meglio con l'aumento delle proteine ​​e del buon grasso nel cibo, contribuendo a ridurre l'infiammazione nel corpo e combattere la ritenzione di liquidi. Guarda quali alimenti sono ricchi di carboidrati.

Come fare la dieta a basso contenuto di carboidrati

Per fare la dieta a basso contenuto di carboidrati, si dovrebbe in particolare ritirare i carboidrati semplici dal cibo come zucchero, farina bianca, riso bianco, bevande analcoliche, dolci e salati. Inoltre, in alcuni casi può anche essere necessario limitare il consumo di carboidrati buoni come pane nero, avena, patate dolci e patate dolci.

La quantità di carboidrati che deve essere eliminata dalla dieta varia a seconda del metabolismo di ciascuno e deve essere fatta progressivamente in modo che il corpo sia ben consolidato e non ci siano effetti collaterali come mal di testa, vertigini e cambiamenti di umore .

Gli snack dovrebbero includere alimenti come uova, formaggi, noci, avocado e cocco e possono essere bilanciati con 1 fetta di pane o 1 frutto, per esempio. Il pranzo e la cena dovrebbero essere ricchi di insalata, carne e olio d'oliva e possono avere un po 'di carboidrati come riso o pasta, fagioli, zucca e patate. Vedi le ricette per gli snack a basso contenuto di carboidrati.

Gli alimenti sono ammessi

Gli alimenti ammessi nella dieta a basso contenuto di carboidrati sono:

• Frutta, verdura e legumi;
• Carne, pollo e pesce;
• formaggi;
• uova;
• Olio d'oliva, olio di cocco e burro;
• Noci, mandorle, nocciole, noci del Brasile;
• Semi in generale, come chia, semi di lino, girasole e sesamo;
• Caffè e tè senza zucchero;
• Acqua, da 2 a 3 litri al giorno.

Oltre ad essere utilizzato per la perdita di peso, questa dieta è indicata anche per il trattamento di problemi come colesterolo alto, diabete, alti trigliceridi e ipertensione.

Cibi vietati

In questa dieta è importante evitare tutti gli alimenti che hanno una quantità elevata di carboidrati. In questo modo, una buona opzione è quella di controllare l'etichetta alimentare prima di consumarla. Tuttavia, alcuni esempi dei tipi di alimenti che dovrebbero essere evitati sono:

• Zucchero : compresi alimenti come bibite, succhi di frutta, dolcificanti, dolci, gelati, torte e biscotti;
• Cereali, come grano, orzo o segale, e cibi come pane, biscotti, salati, toast;
• Grassi trans : patatine confezionate, piatti pronti surgelati, margarine;
• Carni lavorate: prosciutto, petto di tacchino, salsiccia, salsiccia, salame, mortadella, pancetta;
• Altri: riso bianco, pasta bianca, farofa, tapioca e cous cous.

Pertanto, un suggerimento importante è cercare di evitare tutti i tipi di prodotti industrializzati poiché solitamente contengono un'alta concentrazione di carboidrati, dando la preferenza a prodotti naturali freschi e verdure.

Cibo consentito con moderazione

Questi alimenti possono essere consumati 1-2 volte al giorno, in equilibrio con il consumo di proteine ​​e grassi buoni:

• Pane integrale ;
• Grani : riso integrale, pasta intera, mais, fagioli, lenticchie, ceci;
• Latte e yogurt ;
• Tuberi : patate, patate dolci, patate dolci, manioca e manioca.

In generale, le persone che praticano l'attività fisica abitualmente di solito tollerano quantità maggiori di carboidrati nella dieta, senza aumentare di peso così facilmente.

Menu a basso contenuto di carboidrati

La seguente tabella mostra un esempio di 3 giorni della dieta a basso contenuto di carboidrati.

Per seguire la dieta Low carb dovrebbe bere da 2 a 3 litri di acqua al giorno, in quanto si tratta di una dieta ricca di fibre. Inoltre, è anche importante includere nella dieta quotidiana i grassi buoni, aumentando il consumo di olio d'oliva, noci, arachidi, avocado, noci di cocco e pesce. Vedi esempi di colazione a basso contenuto di carboidrati da includere nella dieta.

Benefici della dieta a basso contenuto di carboidrati

Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati porta benefici per la salute come:

• Dare più sazietà, perché l'aumento del consumo di proteine ​​e grassi elimina la fame più a lungo;
• Bassi livelli di colesterolo e trigliceridi;
• Aumentare il colesterolo buono;
• Aiuta a controllare il diabete;
• Migliora la funzione intestinale contenendo più cibi integrali;

La quantità di carboidrati nella dieta a basso contenuto di carboidrati varia a seconda delle esigenze individuali e del livello di attività fisica praticata, ma i carboidrati dovrebbero costituire meno del 40% delle calorie nella dieta.

In generale, minore è il livello di carboidrati nella dieta, maggiore è lo stimolo alla perdita di peso, ma si raccomanda di ridurre i carboidrati con il follow-up di un nutrizionista, poiché può causare problemi come sbalzi d'umore, immunità e mal di testa.

Ricetta low carb per tagliatelle di zucchine

ingredienti:
• 1 piccola zucchina tagliata a strisce sottili
• 1 cucchiaino di olio di cocco o olio d'oliva
• Sale marino e pepe nero macinato, a piacere

Metodo di preparazione:

Spalmare le zucchine sulla sua lunghezza sotto forma di spaghetti spaghetti. Ci sono anche affettatrici speciali che tagliano le verdure sotto forma di spaghetti. In una padella scaldare l'olio di cocco o l'olio d'oliva e disporre le strisce di zucchine. Saltare per circa 5 minuti o fino a quando le zucchine iniziano ad ammorbidirsi. Condire con sale, aglio e pepe nero. Spegnere il fuoco e aggiungere la carne desiderata e la salsa di pomodoro o pesto.

Dai un'occhiata a questi e altri suggerimenti nel seguente video:

Vedi un'altra dieta per perdere peso, ma che elimina totalmente i carboidrati: dieta Atkins.