Esercizi crossfit da fare a casa e dimagrire

Crossfit è una modalità di allenamento ad alta intensità che dovrebbe idealmente essere eseguita presso centri di addestramento o studi appropriati, non solo per evitare lesioni, ma soprattutto affinché gli esercizi siano gradualmente adattati ai bisogni e alla preparazione fisica di ogni persona.

Tuttavia, ci sono alcuni esercizi e mosse di base che sono abbastanza sicuri da essere fatti a casa da coloro che vogliono provare la modalità o per coloro che hanno poco tempo per andare in palestra.

In generale, gli esercizi di crossfit ti aiutano a perdere peso e a perdere grasso perché sono fatti con grande intensità, portando a un grande dispendio di energia e calorie. Inoltre, aiutano anche a tonificare i muscoli e sviluppare la forza e la flessibilità, in quanto la persona esercita contemporaneamente muscoli, articolazioni e tendini.

1. Polichinelos

I jump jacks, tecnicamente noti come jumping jacks, sono un ottimo esercizio per la fase di riscaldamento, poiché aumentano il ritmo cardiaco, oltre a riscaldare muscoli e articolazioni, e contribuiscono ad aumentare la coordinazione motoria, in quanto comporta movimenti di braccia e gambe.

Per fare questo esercizio dovresti:

1. Stand: con le gambe chiuse con le mani sulle cosce;
2. Aprendo e chiudendo le gambe: apri e chiudi le gambe con un piccolo salto senza lasciare il posto e, allo stesso tempo, alza le braccia sopra la testa, toccando con una mano nell'altra e, tornando giù, giocando con mani sulle cosce di nuovo.

Il movimento delle gambe è simile al movimento di un paio di forbici aperte e chiuse, ed è importante mantenere sempre lo stesso ritmo.

2. Push-up

La piegatura è un esercizio relativamente semplice ma molto completo e importante per aumentare la forza delle braccia, del torace e della pancia. Più le mani sono vicine, più il braccio è lavorato e più mani sono lontane l'una dall'altra, più il torace viene lavorato.

Per fare questo esercizio dovresti:

1. Sdraiati sul pavimento: sdraiati sul pavimento con la pancia in giù;
2. Posiziona le mani: posiziona i palmi sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
3. Stare su una tavola: allungare le braccia e stare dritto in orizzontale. Questa è la posizione iniziale e finale dei push-up;
4. Piega e allunga le braccia: devi flettere le braccia, toccare il petto sul pavimento e poi risorgere spingendo il pavimento con la forza delle braccia per tornare alla posizione della tavola.

Il numero di flessioni può essere aumentato man mano che la forza aumenta nel tempo o addirittura diventa più complessa, essendo realizzata con un solo braccio, con le braccia appoggiate su una panca o toccando un palmo tra la flessione e lo stiramento delle braccia. braccia, per esempio.

3. Pistola squat

La pistola tozza, che può essere definita una tozza con una gamba, contribuisce ad aumentare la forza, la flessibilità, la coordinazione e l'equilibrio. Inoltre, aiuta a sviluppare i muscoli centrali, che sono i muscoli addominali, lombari, glutea e dell'anca.

Per fare correttamente la pistola tozza dovresti:

1. Stai con un solo piede sul pavimento e le braccia distese;
2. Accovacciata: la gamba del piede che non tocca il pavimento deve essere estesa di fronte al corpo e poi si dovrebbe gettare l'anca in basso e indietro, mantenendo una piccola pendenza del tronco mentre scende.

È importante che mentre si fa l'accovacciarsi si contragga l'addome, per bilanciare il peso del corpo.

4. Salta alla scatola

I salti box, noti anche come boxjumps, fanno parte di un esercizio che, oltre a contribuire a migliorare il fitness cardiorespiratorio, agisce anche su tutti i muscoli della gamba e del calcio, contribuendo a tonificare.

Per correggere l'esercizio, dovresti:

1. Stand: mantenere i piedi alla larghezza delle spalle a una distanza confortevole dal cartone;
2. Accovacciata: devi spostare i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia, abbassare i fianchi e il sedere indietro, e allungare le gambe fino alla posizione di partenza. Ecco come fare correttamente lo squat.
3. Salta sulla scatola: devi allungare i fianchi, far oscillare le braccia e saltare in alto sulla scatola, mettendo i piedi completamente sopra la scatola. Quindi dovresti tornare indietro e ripetere lo squat.

L'altezza del cartone deve dipendere dall'altezza della persona e dalla capacità di spinta per evitare cadute e lesioni.

5. Palla sul muro

L'esercizio della palla sul muro, tecnicamente noto come palle da muro, è un esercizio molto completo perché si lavora gambe e braccia in un movimento e si fa con una palla medicinale.

Nell'esecuzione di questo esercizio dovresti:

1. Stand: con i piedi alla larghezza delle spalle, di fronte a un muro;
2. Accovacciata: tieni i piedi alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia, butta giù i fianchi e il sedere, e distendi le gambe per tornare alla posizione di partenza;
3. Getta la palla contro il muro: lancia la palla verso il muro, allungando le braccia in avanti e verso l'alto;
4. Prendere la palla: mentre la palla va giù, si deve prendere la palla e, di nuovo, accovacciarsi e lanciare.

Piano di allenamento Crossfit da fare a casa

L'allenamento Crossfit dovrebbe essere un allenamento breve ma intenso che ti aiuta a risparmiare energia e calorie. Un allenamento crossfit dovrebbe iniziare con un riscaldamento, per preparare il corpo all'intensità degli esercizi e, per finire con gli stiramenti, per aiutare i muscoli a riprendersi.

Il tempo di ogni allenamento dipende dal ritmo con cui ogni persona fa gli esercizi, tuttavia, devono essere fatti il ​​più velocemente possibile.

Un esempio di allenamento da casa di 40 minuti che ti aiuta a perdere peso può essere:

Oltre all'addestramento, la persona che allena il crossfit dovrebbe seguire una dieta ricca di verdure verdi, carni magre e semi e, ad esempio, evitare cibi industrializzati e raffinati come zucchero, biscotti e pasti pronti.

Scopri di più su come dovrebbe essere una dieta crossfit.