Gli esercizi per combattere l'incontinenza urinaria possono essere esercizi di Kegel o esercizi hipopressivi, che sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, migliorando anche la funzione degli sfinteri uretrali.
Per controllare l'incontinenza urinaria solo con questi esercizi è necessario effettuare ogni contrazione correttamente, ogni giorno fino alla completa risoluzione del problema. Alcune persone impiegano più tempo per recuperare, quindi in circa 1 mese puoi vedere i risultati, ma il tempo di trattamento può variare da 6 mesi a 1 anno.
Questi esercizi possono essere eseguiti in caso di incontinenza urinaria femminile o maschile.
Come fare esercizi di Kegel
Come sapere quale muscolo contrarre:
Per eseguire correttamente gli esercizi di Kegel, identifica innanzitutto il muscolo del perineo:
- Svuotare la vescica e quindi cercare di trattenere l'urina.
- Ora che sai quale muscolo contrarre, continua a contrarre questo muscolo, conta fino a 10, quindi rilassa per 5 secondi.
Quanto spesso:
Per iniziare devi fare 10 contrazioni consecutive e poi fermarti. Fai almeno 3 serie complete e ripeti da 2 a 3 volte al giorno. In totale, si consiglia di eseguire almeno 100 contrazioni al giorno, ma non è consigliabile farlo tutto in una volta perché i muscoli del pavimento pelvico si stancano molto facilmente.
Dopo circa 15 giorni a 1 mese: i progressi possono essere fatti lasciando l'esercizio più difficile e per questo è sufficiente con ogni contrazione che fa, per mantenere la stessa contrazione per altri 10 secondi. La serie completa consiste nel fare almeno 20 contrazioni sostenute in 2 diversi periodi della giornata, mattina e pomeriggio inoltrato, per esempio.
Anche se è un semplice esercizio che può essere fatto sempre e ovunque, è più opportuno impostare un momento della giornata da dedicare ad esso perché rende più facile completare la serie fino alla fine.
Questo esercizio può essere eseguito in posizione seduta, sdraiata o in piedi, ma per iniziare è più facile iniziare a sdraiarsi. Con la pratica è normale voler fare le contrazioni più rapidamente, ma questo non dovrebbe accadere perché l'ideale è che ogni contrazione sia ben controllata in modo da avere l'effetto previsto.
Guarda il seguente video per capire meglio come eseguire questi esercizi:
Come fare ginnastica hipopressive
Per fare ginnastica hipopressive per trattare la perdita involontaria di urina, si dovrebbe:
- Sdraiati sullo stomaco con le ginocchia piegate e le braccia lungo il corpo. Quindi i polmoni dovrebbero essere completamente svuotati, facendo una espirazione forzata fino a quando l'addome inizia a contrarsi da solo.
- Dopo aver rimosso tutta l'aria, dovresti succhiare il ventre, come se volessi toccare l'ombelico nella parte posteriore e mantenere questa posizione senza respirare per 10-30 secondi o finché non riesci a respirare.
Durante questo "succhiare" la pancia, bisogna anche contrarre i muscoli del perineo, massimizzando tutti gli organi verso l'interno e verso l'alto, come se volesse che tutti fossero tenuti dietro le costole.
È importante che questi esercizi vengano eseguiti sempre con la vescica vuota per evitare la cistite, un'infiammazione della vescica dovuta all'accumulo di microrganismi all'interno. Lo scopo di questi esercizi è di ripristinare il tono e la forza muscolare del perineo e dell'intero pavimento pelvico, prevenendo la perdita di urina, migliorando anche il contatto intimo.
