Esercizi per il rafforzamento o l'ipertrofia degli arti inferiori devono essere eseguiti rispettando i limiti del corpo stesso e preferibilmente sotto la guida di un professionista dell'educazione fisica per evitare il verificarsi di lesioni. Per raggiungere l'ipertrofia gli esercizi devono essere eseguiti intensivamente, con un progressivo aumento del carico e seguendo una dieta adeguata allo scopo. Ecco come va e come fare un allenamento per l'ipertrofia.
Oltre al potenziamento e all'ipertrofia, gli esercizi per gli arti inferiori assicurano buoni risultati in termini di diminuzione del rilassamento e della cellulite, oltre a migliorare l'equilibrio corporeo grazie ad una migliore stabilizzazione del ginocchio e della caviglia, per esempio.
È importante che gli esercizi siano stabiliti da un professionista dell'educazione fisica in base allo scopo e ai limiti della persona. Inoltre, per raggiungere l'obiettivo desiderato, è importante che la persona segua una dieta appropriata, che dovrebbe essere raccomandata da un nutrizionista. Ecco come fare la dieta per ottenere massa muscolare.
Esercizi per glutei e coscia posteriore
1. Accovacciata
Lo squat può essere fatto con il peso del corpo o con la barra, e dovrebbe essere fatto in palestra sotto la guida di un professionista per evitare possibili lesioni. Dovresti posizionare la barra nella parte posteriore, tenere la barra con i gomiti rivolti in avanti e tenere i talloni fissati sul pavimento. Quindi il movimento accovacciamento dovrebbe essere eseguito secondo l'orientamento del professionista e alla massima ampiezza in modo che i muscoli siano lavorati al massimo.
Lo squat è un esercizio molto completo, oltre a lavorare i glutei e il muscolo dietro la coscia, funziona anche il quadricipite, che è il muscolo della parte anteriore della coscia, dell'addome e della schiena. Scopri 6 esercizi di accovacciamento delle natiche.
2. Io vado in profondità
Il fagotto, chiamato anche gamba, è un ottimo esercizio per esercitare non solo i glutei ma anche i quadricipiti. Questo esercizio può essere fatto con il proprio peso corporeo, con un bilanciere nella parte posteriore o in possesso di una cavezza e consiste nel fare un passo in avanti e flettere il ginocchio fino a quando la coscia della gamba in avanti è parallela al pavimento, ma senza il il ginocchio supererà la linea del piede e ripeterà il movimento secondo la raccomandazione del professionista.
Dopo aver completato le ripetizioni con una gamba, si dovrebbe fare lo stesso movimento con l'altra gamba.
3. Rigido
Il rigido è un esercizio che lavora i muscoli posteriori della gamba e dei glutei e può essere fatto tenendo la barra o i manubri. Il movimento del rigido consiste nell'abbassare il carico mantenendo la colonna vertebrale allineata e le gambe tese o leggermente flesse. La velocità di esecuzione del movimento e il numero di ripetizioni devono essere stabiliti dal professionista in base all'obiettivo della persona.
4. Land Survey
Questo esercizio corrisponde a quello rigido: invece di abbassare il carico, il sollevamento a terra consiste nel sollevare il carico, promuovendo il lavoro della muscolatura posteriore della gamba e dei glutei. Per fare questo esercizio, è necessario posizionare i piedi alla larghezza dell'anca e accovacciarsi per raccogliere la barra, mantenendo la colonna vertebrale allineata. Quindi eseguire il movimento verso l'alto fino a quando le gambe sono allungate, evitando di gettare indietro la colonna vertebrale.
5. Sedia flessibile
Questa apparecchiatura può essere utilizzata per aiutare il rafforzamento e l'ipertrofia dei muscoli posteriori della coscia. Per fare ciò, la persona deve sedersi sulla sedia, regolando il sedile in modo che la colonna vertebrale si trovi contro il sedile, sostenere le caviglie sul rullo di supporto ed eseguire i movimenti di flessione del ginocchio.
Esercizi per la parte anteriore della coscia
1. Leg press
Come l'accovacciata, la pressa delle gambe è un esercizio molto completo, che consente non solo il lavoro della muscolatura della parte anteriore della coscia, ma anche della schiena e dei glutei. Il muscolo più attivo durante la pressa delle gambe dipende dall'angolo in cui viene eseguito il movimento e dalla posizione dei piedi.
Per maggiore enfasi sui quadricipiti, i piedi dovrebbero essere posizionati nella parte inferiore della piattaforma. È importante che la schiena sia completamente supportata sul sedile, per evitare lesioni, oltre a svolgere la spinta e l'abbassamento della piattaforma nella massima misura, tranne per le persone che hanno cambiamenti di postura o problemi osteoarticolari.
2. Sedia allungabile
Questa apparecchiatura consente ai quadricipiti di lavorare in isolamento e la persona deve regolare lo schienale della sedia in modo che il ginocchio non superi la linea dei piedi e che la persona si trovi completamente sulla sedia durante il movimento.
I piedi dovrebbero essere posizionati sotto il rullo di supporto e la persona dovrebbe fare il movimento di sollevare quel rullo fino a quando la gamba è completamente estesa, e deve eseguire questo movimento secondo la raccomandazione del professionista dell'istruzione fisica.
