I bicipiti, i tricipiti, le spalle e gli esercizi dell'avambraccio servono a tonificare e rafforzare i muscoli delle braccia, riducendo il rilassamento in questa regione. Tuttavia, affinché il muscolo cresca, è importante adattare la dieta consumando cibi ricchi di proteine e, in alcuni casi, integratori alimentari come Whey Protein con assistenza medica. Scopri quali sono i cibi migliori per aumentare la massa muscolare.
Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti secondo lo scopo e la forma fisica della persona e dovrebbero essere raccomandati da un professionista dell'educazione fisica. A seconda dell'obiettivo, che si tratti di resistenza muscolare, aumento di forza, perdita di peso o ipertrofia, il professionista indica il numero di ripetizioni e serie, intensità di allenamento e tipo di esercizio, e può essere indicato per eseguire esercizi isolati o multiarticolari, che sono quelli in che tutti i gruppi sono attivati, per esempio nel retto supino, in cui sono lavorati pettorali, tricipiti e spalle, per esempio.
È importante seguire un professionista in modo tale che l'obiettivo sia raggiunto e che non vi sia esaurimento muscolare, si raccomanda che la persona a riposo abbia lavorato il gruppo muscolare durante il giorno e quindi, potrebbero esserci dei guadagni.
Scopri alcune opzioni di esercizio per bicipiti, tricipiti, avambracci e spalle:
Esercizi per bicipiti
Maglio martello
Per eseguire il filo del martello, devi tenere una cavezza in ogni mano, sul lato del corpo, con il palmo della mano rivolto verso l'interno, e piegare i gomiti fino a quando i manubri sono all'altezza delle spalle.
Thread / Direct Curl
Questo esercizio può essere fatto con i manubri o con il bilanciere. Per eseguire l'esercizio, devi flettere ed estendere il gomito, preferibilmente senza muovere le spalle o effettuare movimenti di compensazione con il corpo in modo che i bicipiti possano essere lavorati nel modo migliore.
Esercizi per tricipiti
Tricipiti francesi
In piedi, reggi la cavezza e posizionati dietro la testa, eseguendo i movimenti di flessione e estensione dell'avambraccio. Se c'è una compensazione nella spina dorsale, cioè se la postura è disallineata, l'esercizio può essere fatto seduto.
Tricipiti sulla corda
La corda deve essere fissata, il gomito attaccato al corpo e la corda tirata verso il basso fino a quando il gomito è esteso e quindi di nuovo alla posizione iniziale, che è quando gli avambracci si incontrano, sono vicini al corpo. È importante evitare di scrollare le spalle in modo da non affaticare la zona.
Tricipiti in banca
Per fare questo esercizio dovresti sederti sul pavimento con le gambe semi-flesse o allungate e posizionare le mani sul sedile della sedia o della panca facendo movimenti di sollevamento del corpo in modo che l'intero peso del corpo sia nelle braccia, funzionando bene, i tricipiti.
Esercizi per gli avambracci
Flessione del polso
Questo esercizio può essere fatto bi o unilateralmente. Dovresti sedere e tenere una cavezza, poggiare il pugno sulle ginocchia e alzare e abbassare la cavezza solo con la forza del polso, evitando al massimo di innescare un altro gruppo muscolare. La flessione del polso può anche essere eseguita usando la barra o al posto della cavezza.
Esercizi per le spalle
Estensione della spalla
Questo esercizio può essere fatto in piedi o seduti e dovrebbe essere fatto tenendo i manubri all'altezza delle spalle con il palmo della mano rivolto verso l'interno e sollevando i manubri sopra la testa fino a quando i gomiti sono estesi. Puoi anche eseguire lo stesso movimento con i palmi rivolti in avanti.
Sollevamento laterale
La cavezza deve essere tenuta con il palmo della mano rivolto verso il basso e sollevare la cavezza sul lato delle spalle. Una variante di questo esercizio è l'elevazione frontale, in cui invece di sollevare lateralmente, la cavezza viene sollevata in avanti.
