La dieta mediterranea, detta anche dieta mediterranea, si basa sul consumo di alimenti freschi e naturali come olio d'oliva, frutta, verdura, cereali, latte e formaggio, necessari per evitare prodotti industrializzati come salsicce, cibi surgelati e dolci.
Questa dieta è in realtà un tipo di dieta che aiuta a cambiare stile di vita, e non sempre ha bisogno di essere a basso contenuto di calorie per aiutarti a perdere peso perché migliora naturalmente il metabolismo e promuove il controllo del peso.
Come fare la dieta mediterranea
Per fare la dieta mediterranea, è necessario modificare la dieta come segue:
1. Evitare i prodotti industrializzati
Il cibo deve essere principalmente costituito da prodotti naturali, principalmente di origine vegetale, come olio d'oliva, riso integrale, soia, uova e latte. Inoltre, è necessario modificare gli alimenti che si acquistano pronti, come biscotti e torte, preferendo le versioni fatte in casa.
Rimozione dei prodotti industrializzati contribuirà a ridurre la produzione di tossine nel corpo, ridurre l'infiammazione e combattere la ritenzione di liquidi, aiutando naturalmente a lavare.
2. Consuma pesce e frutti di mare
Dovresti consumare pesce o frutti di mare almeno due volte a settimana, poiché sono fonti di buone proteine e grassi, come l'omega-3, che agisce come un antinfiammatorio, contribuendo ad alleviare il dolore alle articolazioni, migliorare la circolazione sanguigna e prevenire le malattie cardiache. Vedi tutti i vantaggi di omega-3.
3. Olio d'oliva e grassi buoni
L'olio d'oliva e gli oli vegetali come il colza e l'olio di lino sono ricchi di grassi buoni per il cuore, che aiutano a controllare il colesterolo e prevenire le malattie cardiovascolari.
Per ottenere i benefici, aggiungere l'olio d'oliva nella preparazione pronta, consumando un massimo di 2 cucchiai al giorno. L'olio d'oliva dovrebbe essere usato anche per cucinare, facendo soffriggere e grigliare per carni o pesce. L'olio di girasole è usato raramente. Consulta i consigli per scegliere il miglior olio d'oliva nel negozio di alimentari.
4. cibi integrali
La dieta mediterranea è ricca di cibi integrali come riso, farina, avena e tagliatelle intere, che sono ricchi di fibre, vitamine e minerali che migliorano la funzione del corpo, combattono la stitichezza e diminuiscono l'assorbimento di zuccheri e grassi nell'intestino.
Oltre ai cereali, la dieta dovrebbe anche essere ricca di verdure proteiche come fagioli, soia, ceci, semi di zucca e semi di lino che aiutano anche a rafforzare i muscoli e migliorare il metabolismo.
5. Frutta e verdura
L'aumento del consumo di frutta e verdura è un punto importante di questa dieta perché fornirà fibre, vitamine e minerali per il metabolismo e porterà la sensazione di sazietà, aiutando nella perdita di peso. Si consiglia di mangiare almeno 3 diversi tipi di frutta al giorno, una buona abitudine è dopo ogni pasto mangiare 1 frutto, sia a colazione, pranzo, snack e cena.
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6. Latte e prodotti scremati in latte
Per migliorare la dieta e ridurre il consumo di grassi, si consiglia di utilizzare latte scremato, yogurt bianco e formaggi bianchi come la ricotta e il cottage o scegliere versioni chiare dei prodotti. Per addolcire un po 'lo yogurt naturale può aggiungere 1 cucchiaino di miele o marmellata fatta in casa.
7. Fonti proteiche
Le carni rosse dovrebbero essere tagli magri, dove il grasso non viene osservato, ed è limitato a solo 1 consumo a settimana, quindi c'è spazio per i pasti con uova, pesce e miscele di cereali che sono anche buone fonti di proteine, come riso + fagioli, riso + lenticchie o riso + piselli.
8. Bevande
La bevanda più indicata per soddisfare la sete di accompagnare i pasti è l'acqua, potendo optare per l'aggiunta di limone al gusto di acqua, o fette di zenzero. Inoltre, è consentito 1 bicchiere di vino al giorno (180 ml), soprattutto dopo cena.
Menu della dieta mediterranea
Di seguito è riportato l'esempio di un menu di 3 giorni della dieta mediterranea:
| 1 ° giorno | 2 ° giorno | 3 ° giorno | |
| prima colazione | 1 bicchiere di latte scremato + 1 pane integrale con ricotta + 1 fetta di papaia | vitamina banana e mela a base di latte scremato + 2 cucchiai d'avena | Farina d'avena, fatta con 200 ml di latte scremato + 2 cucchiai di fiocchi d'avena + 1 cucchiaio di polvere di cacao in polvere |
| Spuntino mattutino | 3 toast integrali + burro + 2 noci | 1 bicchiere di succo verde di cavolo, limone e carote + 3 biscotti tipo Maria o Maizena | 1 yogurt naturale + 1 cucchiaino di chia |
| pranzo | mezza porzione di salmone grigliato + 2 patate lesse innaffiate con olio d'oliva e broccoli | 1 morso di pollo alla griglia con salsa di pomodoro + 4 cucchiai di riso integrale + 2 cucchiai di fagioli | Maccheroni di tonno al pesto, con intere noodles |
| Spuntino pomeridiano | 1 yogurt naturale + 1 cucchiaino di semi di lino + 1 tapioca con formaggio leggero + 1 banana | 1 yogurt naturale + 1 pane nero con ricotta + 6 fragole | 1 bicchiere di succo di barbabietola, carota, zenzero, limone e mela + 1 pane integrale con ricotta |
| cena | 1 coscia di pollo cotta con 2 cucchiai di piselli + insalata di ricotta, pomodoro e cipolla viola + 1 pera | 1 bistecca di tacchino alla griglia + insalata di cavolo, carota grattugiata e barbabietole grattugiate + 1 fetta di ananas | 1 frittata fatta con 2 uova + insalata di cavolo brasato con cipolla, aglio e melanzane + 1 arancia |
Questo menu dovrebbe preferibilmente essere fatto utilizzando verdure e verdure fresche, ed è importante ricordare di aggiungere 1 cucchiaino di olio d'oliva sul piatto per il pranzo e la cena.
Benefici della dieta mediterranea
La dieta mediterranea non è solo una dieta dimagrante, essendo uno stile di vita, solitamente presente nei paesi del Mediterraneo. I suoi principali benefici per la salute sono:
- Minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, cancro, diabete e malattie degenerative:
- Protegge il corpo dall'aterosclerosi e dalla trombosi;
- È una versione più economica;
- Ha più sostanze nutritive degli alimenti industrializzati, fornendo più sostanze nutritive al corpo;
- Aiuta a variare di più il cibo, essendo buono per le papille gustative dei bambini, rendendo più facile per loro mangiare verdure, verdure e insalate.
Per seguire davvero lo stile di vita della dieta mediterranea è necessario consumare alimenti freschi, lavorati, stagionali e locali di origine vegetale, preferendo acquistare nei piccoli mercati e nei negozi di alimentari, rispetto ai grandi supermercati.
