L'allenamento GAP è un ottimo modo per rafforzare e tonificare i muscoli dei glutei, addominali e delle gambe, consentendo di ottenere una silhouette più snella ed elegante.
Questo tipo di esercizio dovrebbe sempre essere adattato in base alla capacità fisica di ogni donna e quindi è consigliabile consultare un istruttore fisico. Tuttavia, possono essere fatti a casa, a patto di evitare sforzi eccessivi sui limiti corporei, specialmente nel caso di problemi muscolari, articolari o spinali.
Per i migliori risultati, questo allenamento dovrebbe essere fatto 2 o 3 volte a settimana. Ogni sequenza di questi 7 esercizi è una serie e, in ciascun giorno di allenamento, devi fare tra 2 e 3 set, riposando circa 30 secondi tra ogni esercizio e 2 minuti tra ogni serie.
1. Ascensore dell'anca
Sdraiati sulla schiena e le ginocchia piegate, alza il fianco, tenendo i piedi e la testa appoggiati sul pavimento. Quindi torna alla posizione di partenza e alza nuovamente l'anca ripetendo 20 volte.
Questo esercizio aiuta a riscaldare e lavorare i glutei e i muscoli dell'addome e delle cosce, quindi è un ottimo modo per iniziare l'allenamento per evitare lesioni muscolari.
2. Addominale classico
Questo è l'esercizio più conosciuto per il lavoro del muscolo addominale e, in effetti, è uno dei migliori esercizi per trattare quasi tutte le regioni di questo muscolo.
Per fare questo, dovresti sdraiarti sul pavimento e piegare le gambe. Quindi, sollevare leggermente le spalle dal pavimento e tornare alla posizione di partenza, ripetendo da 20 a 30 volte. Durante l'esercizio è molto importante tenere lo sguardo in alto per evitare di piegare il collo e forzare troppo i muscoli.
Ad un livello più avanzato, per rendere difficile l'allenamento, puoi sollevare i piedi dal pavimento e tenere i polpacci paralleli al pavimento, formando un angolo di 90 ° con le ginocchia. È anche possibile fare il classico addominale e, ogni 5, risalire completamente indietro per sedersi con le gambe piegate e arretrate.
3. Elevazione delle gambe allungate
Sdraiati sul pavimento con la pancia in su, le gambe dritte e posiziona le mani sotto l'osso del gluteo. Quindi, mantenendo le gambe dritte, sollevale fino a un angolo di 90 ° rispetto al pavimento e abbassale lentamente verso il basso. Idealmente, ci vogliono circa 2 secondi per alzarsi e altri 2 secondi per abbassare le gambe. Ripeti 20 volte.
Questo esercizio, oltre ad aiutare a rafforzare le gambe, è molto localizzato nel basso addome e aiuta ad avere una figura più bella e tonica, contribuendo a rendere la linea bikini più bella.
4. Sollevamento della gamba laterale
Continua a sdraiarti sul pavimento, ma stai in una posizione laterale con le gambe dritte. Se preferisci, puoi mettere il gomito sotto il tuo corpo e sollevare leggermente il busto. Quindi sollevare la gamba sopra e abbassarla nuovamente, mantenendola sempre ben tesa. Fai questo movimento da 15 a 20 volte con ciascuna gamba, girando dall'altra parte quando cambi.
Con questo esercizio, è possibile lavorare un po 'sulla zona laterale addominale, glutea e principalmente sulla coscia, essendo una scelta eccellente per le donne che cercano una figura più fine.
5. Credenza con fondo
Questa è una variante della classica plancia laterale, che porta grandi risultati per la fortificazione e il diradamento della vita e dei muscoli obliqui addominali e laterali.
Per fare questo, dovresti sdraiarti di lato e sollevare il tuo corpo con il gomito, mantenendo l'avambraccio sul pavimento. In questo esercizio è importante forzare i muscoli addominali per mantenere la schiena dritta. Quindi abbassare i fianchi sul pavimento e risalire fino alla posizione della tavola. Ripeti l'esercizio per 30 secondi per ciascun lato.
6. Altezza dal pavimento al soffitto
Questo esercizio funzionerà molto bene su tutto il muscolo gluteo, contribuendo a ottenere un calcio più morbido. Per farlo correttamente, devi metterti nella posizione di 4 supporto e guardare avanti in modo da mantenere la schiena dritta e allineata. Quindi tira fuori un ginocchio dal pavimento e spingi il piede verso il soffitto, tenendo la gamba piegata.
Si consiglia di eseguire da 15 a 20 ripetizioni per ogni gamba, in modo da lavorare bene il muscolo. Per rendere difficile, le ultime 5 ripetizioni possono essere fatte con movimenti brevi, mantenendo la gamba sempre in alto, senza tornare alla posizione di partenza.
7. Sezioni con gambe alternate
Stare in piedi e poi avanzare fino a quando la coscia è parallela al pavimento e al ginocchio a 90 °, quindi tornare alla posizione di partenza e cambiare le gambe, ripetendo fino a fare 15 volte con ciascuna gamba.
Questo è un altro grande esercizio per allenare i muscoli della gamba, rafforzarli e renderli più tonici.
